Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Как проводить расслабляющую гимнастику по Джекобсону

1. Напрягите мышцы.

2. Почувствуйте напряжение.

3. Расслабьте мышцы.

4. Почувствуйте контраст между состоянием покояи напряжения.

Методику разработал американский невролог Эдмунд Джекобсон. Она популярна в западных странах. Идея ее состоит в том, что, когда человек подвергается стрессу, в том числе рабочему, в его мускулатуре возникают локальные участки напряжения – мышечные зажимы. Расслабив зажатые мышцы с помощью специальных упражнений, можно снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от усталости. Принцип релаксации по Джекобсону заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных мышц. Какие бы из них вы ни прорабатывали, алгоритм действий будет одинаков. Смотрите его на схеме на полях.

Заниматься можно лежа или сидя. В условиях ДОО упражнения сидя проводить удобнее. Но желательно, чтобы кресло было мягким и максимально комфортным. Одежда тоже должна быть удобной, свободной, не сковывающей движения. Дышать во время выполнения упражнений следует глубоко и ровно, всей диафрагмой, то есть животом, а не грудью.

Обратите внимание на последовательность выполнения упражнений. Сначала напрягайте мышцы ног, затем кисти рук (кулаки), потом бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы живота и спины, и только потом мышцы шеи и головы. В конце цикла упражнений необходимо напрячь все тело одновременно, как это бывает, когда вы тянетесь в постели после пробуждения. Если времени на полноценное выполнение всего комплекса не хватает, можно ограничиться именно этим. Последовательность упражнений смотрите ниже.